La proteína es el nutriente más importante para construir y mantener músculo. Pero "comé más proteína" no alcanza: acá tenés el número concreto según tu peso y objetivo, respaldado por la evidencia.
La recomendación mínima para evitar deficiencias (0,8 g/kg) está pensada para sedentarios, no para quien entrena. Si tu objetivo es construir o conservar músculo, la evidencia apunta a un rango bastante claro:
| Peso | Mantener (1,6 g/kg) | Ganar músculo (2,0 g/kg) | Definir (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g | 121 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
¿Querés tu cifra personalizada en segundos? Usá nuestra calculadora de proteína diaria: ingresás tu peso y objetivo, y te dice cuántos gramos apuntar y cuántos batidos equivalen.
El total diario importa mucho más que el horario exacto. Dicho esto, repartir la proteína en 3–4 comidas de 25–40 g cada una optimiza la síntesis muscular a lo largo del día. La famosa "ventana anabólica" post-entreno es mucho más amplia de lo que se creía: con cubrir tu total diario, estás cubierto.
Si te cuesta llegar solo con comida, 1–2 batidos al día son la forma más práctica y económica de sumar 25–50 g extra. Un scoop típico aporta ~24 g. Estas son las proteínas mejor valoradas en Amazon:
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