El suplemento con más de 700 estudios científicos. Todo lo que necesitás saber para usarla correctamente.
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. También la obtenemos de alimentos como la carne roja y el pescado. Sin embargo, para saturar las reservas musculares, la suplementación es necesaria.
En el músculo, la creatina se almacena como fosfocreatina (PCr). Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración (levantamiento de pesas, sprints, saltos), el cuerpo usa esta fosfocreatina para regenerar ATP (adenosín trifosfato), el combustible celular principal.
Es la más estudiada, la más barata y la más efectiva. Todos los estudios que muestran beneficios de la creatina usan monohidrato. No hay evidencia sólida de que otras formas sean superiores.
Más soluble y con menor dosis efectiva (1-2 g vs 5 g). Puede ser útil para personas que experimentan molestias digestivas con el monohidrato. Sin embargo, es más cara y tiene menos evidencia directa.
Es monohidrato con partículas más pequeñas para mejor solubilidad. Se disuelve mejor en agua y puede reducir las molestias digestivas. En términos de efectividad, es igual al monohidrato estándar.
La dosis estándar es 3-5 g al día. Esta cantidad es suficiente para saturar gradualmente las reservas musculares de creatina en 3-4 semanas.
La carga (20 g/día por 5-7 días, divididos en 4 tomas) acelera la saturación muscular, pero no es necesaria. Saturarás los músculos igualmente con 3-5 g diarios, solo tomará más tiempo. La carga puede causar más molestias digestivas.
El timing importa poco. Lo crítico es la consistencia diaria. Muchos estudios no muestran diferencia significativa entre tomarla antes, durante o después del entrenamiento. Elegí el momento que más te sea fácil recordar.
La creatina se absorbe mejor con carbohidratos simples (jugo de fruta) o con proteína. La insulina post-ingesta de carbohidratos mejora la captación muscular de creatina.
Falso. Múltiples estudios de larga duración en personas sanas no muestran ningún efecto negativo sobre la función renal. Si tenés enfermedad renal preexistente, consultá con tu médico.
Falso. La creatina es un compuesto completamente natural, producido por el propio cuerpo y presente en los alimentos. No tiene ninguna relación con los esteroides anabólicos.
No está comprobado. Existe un único estudio de 2009 que mostró aumento de DHT (hormona relacionada con calvicie) con creatina, pero nunca fue replicado y ningún estudio posterior ha mostrado pérdida de cabello como efecto.
Verdad, pero es intracelular (dentro de las células musculares), no subcutánea. Esta retención de agua hace los músculos más grandes y puede aumentar el peso 1-2 kg al inicio, pero no es grasa ni "agua blanda" visible bajo la piel.